これだけやればひとまずバテない
| 山本正嘉氏は、登山のために一番良いトレーニングは実際に山に登ることだと言う。確かにその通りだと思う。だけど実際問題、週に何度も山へ行くわけにはいかない。そこで、もっと短時間でできるもので登山と近い形態、登山に役立つトレーニング方法を考えてみよう。 体力と名のつくものならなんでもあった方がよいというものではないので、登山にあまり関係ない体力については深入りしない。 |
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| ◇坂道階段歩行 平地歩行だけでは脚筋力はあまり強化されない。それは、平地歩行と山道歩行の違いの項で述べたように、水平移動だけで膝が曲がった状態で負荷がかかることのない平地歩行は、体を支え持ち上げる力があまり必要ないからである。 その点、坂道や階段の登り下りはほぼ登山と変わらず、登山のトレーニングとしては最適と言える。ただし距離と時間が問題で、駅の階段を一つ登ったぐらいではトレーニングとしての意味はほとんどない。坂道か階段または両者入り混じった道を、最低２０分ぐらいは続けて歩きたい。坂道は土道でデコボコだともっとよい。 脚筋力と心肺持久力の両方が鍛えられる。下りにより重点を置いて歩けば上手な歩きを身につけられるかも。 蛇足だが、普通に駅の階段を歩くスピードはずいぶん速い。駅だからそれで行けるが、同じ調子で長い階段を上がるのは無理なこと。階段を２０分上がり続けるにはそれなりのスピードというものがある。 ２０分や３０分程度の坂道・階段歩きなら毎日やっても疲れることはなかろうが、１日おきでも効果はさほど変わらない。とはいえ、初めから１日おきと考えていたら、多分週１ぐらいになってしまうだろう。習慣化のためには毎日やるのがよい。実際には、毎日やるつもりでいても週４回できればましな方だ。 |
◇スクワット トレーニング書には、スクワットの注意事項として膝頭がつま先より前に出ないようにと書いてあるが、登山のためのトレーニングとしてはそれにとらわれず、膝を前に出してもっと膝に負荷がかかるやり方を考えてもよいのではなかろうか。下山時に膝の動きはどうなっているのか今一度思い起こしてほしい。 ３秒から４秒かけて膝を曲げていき、同じ時間かけて立ち上がる。この時膝を伸ばしきるのでなく、やや曲がった状態で続けていけば、膝の負荷が解放されることがないのでより効果がある。膝が痛い人はまず前回紹介した膝痛克服トレーニングなどで痛みを解消してから行う。 ２０〜４０回連続。  |
◇床バランス
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◇連続背伸び その場でゆっくりと背伸びを繰り返す。初めは３０回ぐらいで苦しくなるだろうが、慣れれば百回でも平気になる。 主にふくらはぎが強化されるが、アキレス腱・足首強化にもよい。足首ねんざ癖がある人にも勧める。 人前でも何気なくやることができるので、バスや電車を待つ間などに思い出したらやってみよう。 ◇ 両腕をダラリと垂らしたまま肩を上げ下げする。僧帽筋が鍛えられて歩荷力の向上に役立つ。肩こりにもきく。２０〜３０回連続し、２、３回反復。 より負荷を強めるには水を入れたペットボトルや小さいザックを手に持って行う。腕の力は使わず、肩の動きだけで上げ下げする。 ◇ これはトレーニングというより、バランス力チェックと考えよう。私自身は、両足１０回履くうち３〜４回よろけるようになったら登山はもう止め時かと考えている。 人は習慣的にいつも同じ足から履くが、たまには反対足から履いてみよう ◇その他 ゴムチューブを使った方法、たとえば、椅子の足や柱にチューブを固定して脚筋力を強化することができる。 |
