日ごろ考えること

       生涯安楽登山考 ２１

 筋トレの基本

◇道具のいらない簡単筋トレ
   鉄棒にぶら下がると、普通の人は１分も持たない。女性の中には腕立て伏せが１回もできない人がいる。腕を高く上げ続けているとほどなく疲れて我慢できなくなる。こんな時、自分の体は自分自身が支えていることに気づく。体それ自体が重さを持っている。たとえば、頭や腕１本はそれぞれ５kgほどもある。器具を使う前に自分の体をウエイトとして利用するのが筋トレの第一歩だ。

◇器具は買わなくてもよい
   自分の体を利用する筋トレの代表は、腕立て伏せや懸垂、スクワット、そして次に述べる膝痛トレーニングなど。さらに体の重さだけでは足りなければ、水を入れたペットボトルや砂を入れたレジ袋でダンベルやバーベルの代わりにできる。リュックサックは、簡単に重さを調整することができる優れたウエイトとなる。
   また、自転車のタイヤチューブであらゆる部位の筋肉を鍛えることができる。自転車へ行けば只かそれに近い値段で分けてくれるだろう。		 ◇ソフトトレーニング
   専用器具がなければ、あるいはジムへ行かなければ筋トレができないというものではない。 筋トレというと、バーベルやダンベル、筋骨隆々たる肉体を思い浮かべがちだが、登山者の筋トレではそのようなことは考えなくてよい。
   重いものを持ち上げたり、押したり引いたりしてうんと疲れる激しいことをしなければ効き目がないという考えは改めよう。若くもなければ選手でもない人にそんなことは必要ない。つまり、普通の登山者にはハードトレーニングでなく、ソフトトレーニングでよいということだ。
   ソフトトレーニングの基本は、疲れるほどやらないということに尽きる。ちょっと疲れてきたなと感じる程度でよい。全力を絞り出す必要はサラサラない。
   登山に求められる能力は、どれだけ重いものを持ち上げられるかより、どれぐらい長く持ち上げ続けられるかということだ。つまり最大筋力でなく、筋持久力であり、その動作をどれだけ長く続けられるかが問題となる。  


 登山者と膝

◇命の次に大切な膝
   膝が痛ければいかにスタミナがあろうと、他の部位がいかに頑健だろうと山に登れない。そういう意味では、命の次に大切なのは膝ということになる。けれど、後で述べるが、登山者は膝にとってはまことに具合の悪いことをやっている。登山というものは基本的に膝を酷使する運動なのだ。
   だから、膝の悪い登山者が大勢いるのはある意味当然の成り行きだと言わねばならない。
   そこで、簡単に膝を強化するとともに膝痛を改善するうえで効果がある方法を次に紹介する。それによって膝回りの筋肉などを強くし、いわば自前のコルセットを作り上げようというわけだ。

◇超簡単膝痛対策
①膝を伸ばして座り、膝に力を入れて床に押し付けるようにする。足首を立てるともっと効果がある。グッと５～６秒間押し付ける。左右５、６回反復。

             

②椅子に座って片足を水平に伸ばしてしばし維持(30秒から60秒)。左右交互に３～５回繰り返す。

             

③仰向けになって片膝を９０度ほど曲げた状態で、もう一方の足は伸ばして少しだけ持ち上げる(２０秒静止あるいは１０回上げ下げ) 。左右３～５回

     
         


 膝を痛める登山者が多い訳        

   膝が悪い登山者は掃いて捨てるほどいる。実のところ、登山の下りは他のどんなスポーツに比べても、膝への負担が極度に大きい。次に述べるように、膝がどんな動きをしているかを見てみれば、そのことがよくわかる。

◇特殊な膝の動き
   下りでは着地した足は膝を曲げながら片足で体を受け止める。そして反対足が着地する瞬間まで膝頭はつま先より前に出続ける。スクワットで膝がつま先より前に出るのは膝を痛める恐れがあるから良くないとされているのに、登山では膝がつま先よりずっと前に出る。これだと、足部の真上に重心がある場合よりはるかに大きな力が膝にかかる。
   一日に２万歩として単純に考えて半分は下りだから、スクワットでダメと言われていることを、恐ろしいことに片足で左右５千回ずつやっていることになる。少なからぬ登山者が膝を痛めることに何の不思議もない。 		 

   


 膝にやさしい下り方

   歩幅を小さくすれば膝が前に飛び出る割合は少なく、かつ両足の高低差も少ないので膝への負担を軽くすることができる。

◇おちょぼ下り
   大腿四頭筋や膝の負担を軽くするには柔らかく静かに着地し、かつ膝の曲げ具合をできるだけ少なくすることが肝要だ。そのためには歩幅をごく小さくして小刻みに下る。ただし単に歩幅を狭くするだけでは歩くスピードが落ちてしまうから、ピッチを速めて走り降りているかのように見える歩き方で下る。
   歩幅が狭く、ピッチが速ければ膝の曲がり具合が少なくなる上に片足立ちの時間も短くなる。さらに両足の上下差も少ないので、膝を曲げながら力がかかる伸張性収縮の度合いは小さくなる。なにより、膝頭がつま先より極端に前に出ることがないので、膝や太ももへの負荷が軽くなる。
   このように下れば膝ガクも下山後の筋肉痛も軽減できる。この下り方を「おちょぼ下り」と呼ぶことにする。ただ、ピッチが速い分素早く足場を見定める必要があるので、あまり急な斜面や足下の悪い場所では不向きだ。		  



◇横向き下り
   段差の大きな場所を横向きで降りると、膝が深く曲がっても膝頭がつま先より前に出にくく、重心移動も横方向になるので膝にかかる負荷が少ない。いつも横向きというわけにはいかないが、斜め方向に半身の構えで降りるだけでも膝は楽になる。

◇後ろ向き下り
   膝ガクになってしまっておちょぼ歩きでも横歩きでもつらい時でも、後ろ向きで歩くと前向きより遙かに楽に歩ける。後ろ向きだと膝が曲がりながら体は後方に向かっていくので、膝が最大限に曲がった時でも膝頭がつま先より前に出ることはない。そのため体の重心と膝の位置とのズレが小さく、大きな力を片足でも受け止めやすい。加えて、後ろ向きだとつま先から着地するので足指や足の裏、さらに足首のクッションを効かして着地の衝撃を和らげることができる。
   後ろ向きでは足下が見えにくいので、普通に歩いている同行者が指示を与えて安全を図る。		 ◇大きな段差はつま先着地
   普通は登りも下りもかかとから着地している。けれども、段差が大きな所や下が石や岩など硬い場合にかかと着地をすると、時には脳天まで響くほど強い衝撃を受けることがある。そこでこういう場合はつま先から着地すると、足の裏や足首のクッションを利用して膝にかかる衝撃が少なくできる。

◇ストックの利用
   ストックは下りでこそ真価を発揮すると言える。ストック利用のメリットを生かすなら、片手用でなく両ストックを勧める。
   ストックは脚部の保護だけでなく、足場の悪いところでのバランス保持にも役立つ。飛び石伝いに流れを渡る場合など、ストックがあるとないとでは大違いだ。
   岩場の通過時などにはストックが邪魔になることもあるので、さっさと片づけてしまう見極めが求められる。
   岩の隙間に引っ掛けたりして、知らぬ間にキャップがなくなっていることがあるので要注意。

                                             


◇山で膝が痛くなったら
1、膝回りマッサージ
2、膝ストレッチ
  ※血行回復が重要

   膝を使いすぎると膝周りが鬱血・充血しやすい。そこで血の巡りをよくしなければならない。膝の周りを揉んでほぐす、ストレッチで筋肉をよく伸ばすなどして血行を改善するとともに、筋肉のこりを取り去ることで痛みを軽減させることができる。
   大事なのは、痛みが出る前に対策を講じることで、休憩の都度上述のことを心がけると良い。具体的には、膝の皿(膝蓋骨)を指で挟んで左右に回すように、上下にずらすようにさする。次に膝の裏側、内側、外側をさする。
   ストレッチは、体前屈、開脚伸膝、膝屈伸などごく普通の動作でよい。
   下山後は膝を重点的にクールダウンすると、後で痛みが出にくい。		                   と
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