安楽登山考19

生涯安楽登山考１９

バテないための登り方

◇バテないために
①適度の体力
②上手な身のこなしと省エネ登山法（歩行技術）
③適切な呼吸法
④適切な栄養・水分補給
⑤こまめな体温調節(特に夏山)
⑥適正体重の維持

身体運動は、大きくハイパワーの運動とローパワーの運動の二つに分けられる。スピードや力強さが求められるのがハイパワーの運動で、そうでないのがローパワーの運動である。素早い動きや力いっぱいの動作をほとんど必要としない登山は典型的なローパワー運動であると言える。
ローパワーの運動では体力の影響がハイパワー運動と比べて少ないので、高齢者にも適している。もちろん、いくらローパワーとはいえ、実際の登山はとても苦しいもので、登山にバテはつきものとさえ言える。バテる第一の原因は体力不足かもしれないが、体力さえあればバテないとも限らない。
重要なのはどんな登り方をするかということであり、上述の②から⑤がその主なポイントである。

◇体力だけでは登れない
私が現役の体育教師だったころ、体育・スポーツ専攻の大学生と山に登る機会が何度もあったが、40、50を過ぎた私が普通に登っているのに、元気いっぱいのはずの学生の中でバテる者は少なくなかった。そしてまた、多くの学生が下りでよく滑って転ぶ。
この現象は体力では決して説明できない。平地で走ったり、飛んだり跳ねたりするのなら、学生は私よりはるかに優れている。なのに山では老いた私にかなわない。それは、ただ歩くだけでは楽にかつ上手に山を登れないということを物語っている。代表的ローパワー運動である登山は、体力そのものよりむしろどんな登り方をするかがものをいう。
多くの人は歩ければ誰でも山に登れると言い、平地の歩きも山の歩きも変わりはないと思っている。だが、平地の歩行と山道の歩行は全く異質のものと言わなければならない。山をバテずに登るためには、平地歩行と山道歩行がどう違うのかを理解し、山に適した歩き方ができるようになっておく必要がある。

◇山道歩行の特徴
平地歩行では膝を伸ばして着地する。後方にある軸足も膝が伸びている。平地では膝が曲がるのは足を前に運ぶときだけしかない。このとき地に着いている軸足は膝が伸びたまま体を支えている。このように軸足が伸びた歩き方が筋肉に一番負荷が少ない状態、言い換えれば一番楽な歩き方である。
ところが、山道歩行では登りは前の足の膝が曲がった状態で着地し、それから膝を伸ばしながら体をただ支えるだけでなく、重力に逆らって全体重を持ち上げなければならないので軸足一本に大きな負荷がかかる。また、下りでは着地時は膝が伸びているが、次いでその膝を曲げながら体重を受け止める。このとき下向きの重力が加わるので、ブレーキをかける力も合わさって膝や太ももにかかる衝撃は登りよりずっと大きい。

◇登山にも技術がある
平地なら同じ動作を単純に繰り返していれば楽に遠くまで行けるのに、山では着地の仕方や足の運び方が一歩いっぽ異なり、歩幅も様々で多様な歩き方をしなければならない。
楽に登れるためにはそれなりの体力が必要なのは言うまでもないが、がむしゃらに体力にまかせるのではなく、上手に登れるようになることが大切だ。だから、多少体力が劣っていても上手に登れるならば、ただ体力だけの人より楽に登れることだってある。もちろん、体力のある人が上手に登れれば最強、バテ知らずとなる。
山で若者より強い年寄りが少なくないのは、若者より体力があるからということではない。体力的には当然若者に劣るが、それをカバーして余りある何かが働いていると考える他ない。それが技術なのだ。
優しい登山道では技術の差は現れにくい。だがちょっとした悪場に出くわすと、スムーズに通過できる人とそうでない人がはっきりわかる。難しくなればなるほど技術の巧拙が顕著になる。

◇安定した片足立ち
登山の歩行ペースは平地と比べるとずいぶん遅い。足場の悪い所ではさらに遅くなる。そのため片足立ちの時間が長い。平地を普通に歩く分にはことさら片足立ちの不安定さを感じないが、両足で立った体勢から片足立ちになるためには、上体を軸足の方にずらさないといけない。このように、片足立ちになるためには重心移動が不可欠で、しかもその後片足で立ち続ける平衡能力が求められる。
足場が不安定な所で、なおかつ平地歩行では見られない多種多様な体勢で、いかにゆっくりと安定して片足に体重を乗せられるか、これが登山最大の課題であるといって過言でない。安定した片足立ちができなければ、次の足場を定めることもうまくできない。
以上のことを踏まえて、次に上手な歩き方とはどんなものなのか、バテないためにはどうしたらよいのかを考えていこう。

◇ペース配分
普通は40分から50分ほど歩いて休憩というパターンが多い。それが数時間続くので、ある意味登山は持久走に似ている。初心者が遅すぎると感じるほどのペースでなければ、最後まで歩きとおすことは難しい。前後の人とおしゃべりしながら歩けるぐらいのペースがよかろう。

◇脈拍数を一定に
運動すれば脈拍数が増え、運動強度が増すにつれて脈は速くなる。だから脈拍は運動強度の目安となる。そこで、ちょっと苦しいけれど当分は休まずに歩き続けられるという時に、立ち止まって脈拍数を測る。20秒間が適当だ。多くの人は1分あたりに換算して最大120から140ぐらいだろう。休憩直後などに時々測り、その値に収まるよう歩行速度を調整すればバテにくい。
大抵の高齢者にとって、常時150や160にも上がる運動は激しすぎる。もちろん、若くて強い人なら180でも耐えられる。

こんな所では歩行技術がものをいう

◇一定のペースとは
一定のペースとは、同じスピードで歩くことと思っている人が多いが、ここではちょっと違った意味で考えたい。「同じ速さ」でなく、「同じ苦しさ」ということだ。
傾斜が緩い所では速く歩けるが、傾斜が増してくると同じ調子で歩いては苦しくて長続きしない。だから急傾斜地はゆっくり歩かないといけないが、平たい所ならもっと速く歩いてよい。このようにして、体への負担がいつもできるだけ同じになるようなスピードを保つのが一定のペースということなのだ。
同じ苦しさならば、基本的には同じ脈拍数(心拍数)ということになる。なかなかバテない人は脈拍の変動が少ない。しかも脈拍数自体も早くバテる人より値が小さい。
一定の脈拍数を保てるか保てないか、それも広い意味で技術の一つだと言えよう。

◇歩行技術の基本
「山道歩行の特徴」の項で述べたように、登りの際には膝が曲がった状態で着地する。それからその足一本で全体重＋荷物の重さを支える。片足で確実に体を持ち上げ、最後は膝をしっかりと伸ばすことが肝要である。膝が伸びた状態が一番脚部への負担が少ない、つまり一番楽な体勢なのである。
膝が中途半端なまま次の足を着地するのは、中腰で歩く形に近い。中腰でしばらく歩いてみれば、これがいかに苦しい歩き方であるかがよくわかる。
足元の悪い下りの場合以外は軸足の膝をよく伸ばした高い姿勢で歩くのがよい。

蛇足だが、阿波踊り(特に男踊り)は中腰歩きの見本のようなもので、脚筋力強化にとても役立つ。また中腰歩きは大腰筋も鍛えられる。それだけでなく、阿波踊りはいつも両腕を挙げているので上腕の筋持久力も高まり、クライミングにも役立つ。